По словам доктора Келваса, когда в комнате слишком жарко или холодно, организму трудно регулировать эти гормоны, что может привести к трудностям с засыпанием или поддержанием сна.
Общая рекомендация по температуре окружающей среды в помещении составляет от 15,5 °C (60 °F) до 20 °C (68 °F), согласно данным Sleep Foundation. Было обнаружено, что это помогает процессу терморегуляции организма способствовать здоровой задержке сна (времени, необходимого для засыпания) и хорошему качеству сна в целом.
Температура и тело
Механизм терморегуляции человеческого тела позволяет нам поддерживать здоровую внутреннюю температуру тела независимо от температуры окружающей среды. Кроме того, организм использует сложное взаимодействие физиологических реакций для регулирования температуры тела, включая потоотделение, дрожь и изменения кровотока в коже.
Потоотделение является одним из основных механизмов охлаждения организма. Когда внутренняя температура тела повышается, потовые железы выделяют влагу, которая испаряется с поверхности кожи, выделяя тепло и, следовательно, охлаждая тело.
И наоборот, дрожь — это механизм организма для выработки тепла при падении внутренней температуры. Дрожь — это рефлекторная реакция, которая вызывает быстрое сокращение мышц, генерируя тепло для повышения температуры тела.
Расширение и сужение кровеносных сосудов также могут влиять на температуру тела. Например, кровеносные сосуды, расположенные близко к поверхности кожи, расширяются, когда телу нужно охладиться, позволяя большему количеству крови протекать через них. Это увеличение кровотока помогает выделять тепло из организма. С другой стороны, когда телу нужно сохранить тепло, кровеносные сосуды, расположенные близко к поверхности кожи, сужаются, уменьшая кровоток и сохраняя тепло.
Все эти механизмы важны, когда вы готовитесь ко сну и переходите в различные стадии сна. Вы, возможно, уже испытывали это изменение температуры. Например, всякий раз, когда вам холодно в постели, и надевание носков заставляет вас чувствовать себя немного теплее, это потому, что много тепла теряется через наши конечности — руки и ноги. Таким образом, их покрытие поможет вам почувствовать себя теплее. И наоборот, когда вам тепло под одеялом, но вы не хотите полностью его сбрасывать, высовывание ног из-под одеяла может быть тем облегчением от жары, которое вам нужно, чтобы заснуть.
Температура и сон
На протяжении всей человеческой эволюции температура была сильным сигналом для сна и бодрствования. Она служит так называемым «цейгебером» или «дарителем времени», который является внешним сигналом, влияющим на наш циркадный ритм. Когда исследователи изучали сон в трех географически различных доиндустриальных обществах, они обнаружили, что испытуемые засыпали, как только внешняя температура начинала падать, и продолжали спать по мере снижения температуры. Аналогично, пробуждение часто происходило до восхода солнца, когда температура окружающей среды была самой низкой и соответствовала сужению кровеносных сосудов, или вазоконстрикции, как показала температура пальцев.
Кроме того, терморегуляция и температура влияют на различные стадии сна. Было обнаружено, что примерно за два часа до начала сна температура тела начинает снижаться и достигает своей самой низкой точки во время медленного сна. Кроме того, температура мозга также немного снижается в это время.
Наша температура тела колеблется около 37 °C (98,6 °F), но колеблется примерно на два градуса по Фаренгейту в течение ночи.
Снижение температуры тела во время сна происходит из-за снижения нашего метаболического выхода, снижения мышечного тонуса и снижения симпатического тонуса от вазодилатации, что приводит к потере тепла дистально.
Валери Качо, доктор медицинских наук, интегративный врач по сну и эксперт по женскому сну
По словам доктора Качо, хотя мелатонин чаще всего ассоциируется с воздействием света, прохладная комната и падение температуры тела также могут помочь увеличить выработку этого «гормона сна».
В случае, если внешняя температура слишком высока, исследования показали, что это негативно влияет как на фазу быстрого сна (REM), так и на медленный сон (SWS). Сны возникают в фазе быстрого сна, когда ваш мозг очень активен. С другой стороны, SWS связан с меньшей активностью мозга, но увеличением физиологического восстановления, такого как высвобождение гормона роста человека, восстановление мышц и вымывание токсичных веществ, включая бета-амилоидные бляшки, из мозга. Однако оба они очень важны для оптимального физического и когнитивного благополучия.
Изучая реакцию 10 пожилых мужчин на более высокие температуры в спальне и качество их сна, исследователи обнаружили, что даже умеренное тепловое воздействие в период ночного сна увеличивает тепловую нагрузку, уменьшает быстрый сон и увеличивает бодрствование и потерю пота всем телом.
Кроме того, исследования в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе показали, что теплокровные животные с более высокой температурой тела имеют меньшее количество быстрого сна, в то время как те, у кого температура тела ниже, имеют больше быстрого сна.
Влажность также способствует качеству сна. Одно исследование показало, что воздействие влажного тепла увеличивало бодрствование и уменьшало быстрый сон и SWS. Влажность также подавляла снижение температуры тела.
Напротив, когда в вашей комнате слишком холодно, доктор Келвас утверждал, что организму может потребоваться тратить энергию на поддержание тепла, что может помешать ему войти в более глубокий сон.
Преимущества сна в прохладной комнате
Может показаться неочевидным, что температура в комнате может сильно влиять на сон, но многие люди, пережившие жару летом, могут это подтвердить. Например, вам когда-нибудь приходилось спать с холодным полотенцем на себе или внизу в гостиной, где было больше воздуха, если у вас не было кондиционера? Или вы когда-нибудь просыпались разбитыми после ночного потоотделения? По мере того как женщины проходят менопаузу, гормональные изменения делают их еще более чувствительными к внешним температурам. Кроме того, даже температура тела женщины в течение менструального цикла немного меняется. Точнее, было замечено, что она повышается во время овуляции.
Однако оптимальная температура в спальне не только помогает вам проснуться более отдохнувшим. Вот четыре преимущества прохладной комнаты, которые заставят вас сегодня вечером снизить температуру на термостате.
Лучшее качество сна Сон в прохладной комнате позволяет вашему телу выделять достаточное количество мелатонина и предотвращает повышение кортизола (гормона стресса) и ваше пробуждение. Исследования показали, что когда вы создаете условия для снижения температуры тела в течение ночи, вы будете проводить больше времени в двух наиболее важных восстановительных фазах сна: быстром сне и глубоком медленном сне. Кроме того, вам не придется беспокоиться о ночном потоотделении, которое будит вас и вызывает нарушения сна ночью.
Быстрее засыпать Температура вашего тела должна снизиться, чтобы вы могли заснуть. Вы заснете быстрее, когда создадите условия для высвобождения избыточного тепла и поддержите свой естественный циркадный ритм. Хорошее правило, которому следует следовать, — если задержка сна составляет от 10 до 20 минут, это считается здоровым. Например, люди, страдающие бессонницей, как правило, испытывают трудности со сном, потому что их тела имеют более высокую температуру, что заставляет их бодрствовать, пока их тела пытаются остыть. Это может прервать или задержать их сон.
Лучший контроль веса Низкие температуры активируют «бурый жир» организма,
