По словам доктора Келваса, когда в помещении слишком жарко или холодно, организму трудно регулировать гормоны, что может привести к трудностям с засыпанием или поддержанием сна. Рекомендуемая температура в спальне составляет от 15,5 °C до 20 °C, согласно данным Sleep Foundation. Это способствует терморегуляции организма, улучшая засыпание и общее качество сна. Механизм терморегуляции человека позволяет поддерживать здоровую внутреннюю температуру тела независимо от температуры окружающей среды. Организм использует сложные физиологические реакции для регулирования температуры тела, включая потоотделение, дрожь и изменение кровотока к коже. Потоотделение – один из основных механизмов охлаждения организма. Когда внутренняя температура тела повышается, потовые железы выделяют влагу, которая испаряется с поверхности кожи, высвобождая тепло и тем самым охлаждая тело. Дрожь, наоборот, является механизмом организма по выработке тепла, когда внутренняя температура падает. Дрожь – это рефлекторная реакция, вызывающая быстрое сокращение мышц, генерирующих тепло для повышения температуры тела. Вазодилатация, расширение и сужение кровеносных сосудов также влияют на температуру тела. Например, кровеносные сосуды у поверхности кожи расширяются, когда телу нужно охладиться, позволяя большему количеству крови протекать через них. Это увеличение кровотока помогает высвобождать тепло из организма. С другой стороны, когда телу нужно сохранить тепло, кровеносные сосуды у поверхности кожи сужаются, уменьшая кровоток и сохраняя тепло. Все эти механизмы важны для подготовки ко сну и перехода к различным фазам сна. Возможно, вы замечали смену температуры. Например, когда вам холодно в постели и носки делают вас немного теплее, это потому, что большая часть тепла теряется через конечности – руки и ноги. Поэтому, укрывая их, вы будете чувствовать себя теплее. И наоборот, если вам жарко под одеялом, но вы не хотите полностью его сбрасывать, высунуть ноги из-под одеяла может помочь вам охладиться и заснуть. На протяжении всей эволюции человека температура была сильным сигналом для сна и бодрствования. Она служит так называемым «цейтгебером» или «временным задатчиком», внешним сигналом, влияющим на наш циркадный ритм. Когда исследователи изучали сон в трех географически различных доиндустриальных обществах, они обнаружили, что испытуемые засыпали, как только внешняя температура начинала падать, и продолжали спать по мере снижения температуры. Аналогично, пробуждение часто происходило до восхода солнца, когда температура окружающей среды была самой низкой и соответствовала сужению кровеносных сосудов, или вазоконстрикции, как показала температура пальцев. Кроме того, терморегуляция и температура влияют на различные стадии сна. Было обнаружено, что примерно за два часа до начала сна ваша внутренняя температура тела начинает снижаться и достигает своей самой низкой точки во время медленного сна. Кроме того, температура в мозге в это время также немного снижается. Наша внутренняя температура тела колеблется около 37 °C, но в течение ночи меняется примерно на один градус Цельсия. Снижение внутренней температуры тела во время сна происходит из-за снижения метаболического обмена, снижения тонуса мышц и снижения симпатического тонуса за счет вазодилатации, что приводит к потере тепла. По словам доктора Качо, хотя мелатонин чаще всего ассоциируется со световым воздействием, прохладная комната и снижение температуры тела также могут способствовать увеличению выработки этого «гормона сна». В случае, если внешняя температура слишком высокая, исследования показали, что это негативно влияет как на фазу быстрого движения глаз (REM) сна, так и на медленный сон (SWS). Сны происходят в фазе быстрого сна, когда ваш мозг очень активен. С другой стороны, SWS связан с меньшей активностью мозга, но с увеличением физиологического восстановления, такого как высвобождение гормона роста человека, восстановление мышц и выведение токсичных веществ, включая бета-амилоидные бляшки, из мозга. Однако оба они очень важны для оптимального физического и когнитивного благополучия. Рассматривая реакции 10 пожилых мужчин на более высокие температуры в спальне и качество их сна, исследователи обнаружили, что даже легкое тепловое воздействие в ночное время увеличивает тепловую нагрузку, уменьшает REM-сон и увеличивает бодрствование и потерю влаги всем телом. Кроме того, исследования в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе показали, что теплокровные животные с более высокой температурой тела имеют меньшее количество REM-сна, а животные с более низкой температурой тела – больше. Влажность также способствует качеству сна. Одно исследование показало, что воздействие влажного тепла увеличивало бодрствование и уменьшало REM-сон и SWS. Влажность также подавляла снижение температуры тела. Наоборот, когда в вашей комнате слишком холодно, доктор Келвас утверждал, что организму может потребоваться затрачивать энергию, чтобы согреться, что может помешать ему погрузиться в глубокий сон. Преимущества сна в холодной комнате. Кажется незначительным, что температура комнаты может сильно влиять на сон, но многие люди, пережившие летнюю жару, могут это подтвердить. Например, приходилось ли вам когда-нибудь спать с холодным полотенцем на себе или внизу, в гостиной, где было больше воздуха, если у вас не было кондиционера? Или вы когда-нибудь просыпались разбитыми после ночных потов? По мере того как женщины переходят через менопаузу, гормональные изменения делают их еще более чувствительными к внешним температурам. Кроме того, температура тела женщины, которая переживает менструальный цикл, немного меняется в течение месяца. Точнее, она увеличивается во время овуляции. Оптимальная температура в спальне, однако, делает больше, чем просто помогает вам просыпаться более отдохнувшими. Вот четыре преимущества прохладной комнаты, которые заставят вас сегодня же понизить температуру термостата. Лучшее качество сна. Сон в прохладной комнате позволяет вашему организму выделять достаточное количество мелатонина и предотвращает повышение кортизола (гормона стресса), который может разбудить вас. Исследования показали, что если вы создадите условия для снижения температуры вашего тела в течение ночи, вы проведете больше времени в двух самых важных восстановительных фазах сна: REM и медленном глубоком сне. Кроме того, вам не придется беспокоиться о том, что ночные поты разбудят вас и вызовут нарушения сна. Быстрее засыпать. Ваша внутренняя температура тела должна упасть, чтобы вы смогли заснуть. Вы будете засыпать быстрее, если создадите условия для того, чтобы ваше тело отдавало лишнее тепло и поддерживало свой естественный циркадный ритм. Хорошее эмпирическое правило: если ваше время засыпания составляет от 10 до 20 минут, это считается здоровым. Например, люди, страдающие бессонницей, склонны испытывать трудности со сном, потому что их тело имеет более высокую температуру, из-за чего они остаются бодрствующими, пока их тело пытается охладиться. Это может прерывать или задерживать их сон. Лучшее управление весом. Холодные температуры активируют «бурый жир» организма, который является очень метаболически активной тканью, также известной как хороший жир. Чем больше у вас бурого жира, тем больше будет сжигаться белого жира (жир вокруг живота). Исследователи в Австралии поместили мужчин в контролируемые условия сна с различной температурой в комнате. Они обнаружили, что после месяца сна в более прохладной среде при 18,8 °C объем полезного бурого жира в организме почти удвоился. Более низкий риск заболеваний. Из-за увеличения бурого жира увеличивается чувствительность к инсулину, что может быть ключом к предотвращению диабета 2 типа и других метаболических состояний. Австралийское исследование также показало, что в то время, когда участники спали в комнате с температурой 18,8 °C, они сжигали больше калорий в течение дня. Кроме того, сон в прохладной комнате может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера, помогая организму использовать все восстановительные стадии сна, а также получать рекомендуемые семь-девять часов сна. Поперечное исследование, опубликованное в JAMA Neurology, показало, что как короткий, так и длинный сон были связаны с худшими результатами для пожилых людей, такими как «большая нагрузка бета-амилоидных бляшек, более выраженные депрессивные симптомы, более высокий индекс массы тела и когнитивный спад», подчеркивая важность поддержания адекватного сна.